Afvallen in nieuwe jaar? Zo raak je kilo's kwijt op een gezonde manier

Elk jaar is het weer een populair goed voornemen: afvallen. Dit jaar lijkt het goede voornemen zelfs nog populairder dan normaal, maar liefst 59 procent wil wat kilo's verliezen in 2024, blijft uit representatief onderzoek van het Hart van Nederland-panel. Hoe voorkom je dat je in een crashdieet trapt? We zetten tips voor gezond afvallen op een rij.

Om af te vallen is het belangrijk om meer energie te verbruiken dan je binnenkrijgt. Haal je calorieën uit gezonde voeding.

1. Begin met meer meten dan alleen je gewicht

Het is allereerst belangrijk om niet alleen op gewicht te focussen, zegt het Voedingscentrum. Meet je gewicht, BMI én je buikomvang. Deze dingen heb je nodig om je streefgewicht te bepalen. En dat moet vooral realistisch zijn en bij je huidige gewicht en lengte passen. Je streefgewicht hoeft helemaal niet veel lager te liggen dan je huidige gewicht. Een gewichtsverlies van 5 procent geeft ook al gezondheidswinst.

2. Hulp kan handig zijn

Soms is het goed om te overleggen met je huisarts voordat je begint met afvallen. Bijvoorbeeld als je risico op diabetes hebt, of op hart- en vaatproblemen. Of als je jonger dan 18 bent of ouder dan 70.

3. Vul een eetdagboek in

Door het invullen van een eetdagboek weet je precies wat en hoeveel je eet. Zo kom je er bijvoorbeeld achter hoeveel calorieën in bepaalde producten zitten en kun je ontdekken waar je valkuilen liggen.

Pas wel op dat het tellen van calorieën geen obsessie wordt.

4. Bewegen

Beweeg zeker 60 minuten per dag en probeer elke dag van de week actief bezig te zijn. Bewegen of sporten is gezond, en hierdoor word je ook fitter en verbrand je meer calorieën.

Vind je het moeilijk om actief bezig te zijn? Begin met wandelen. Dagelijks 30 minuten wandelen verlaagt je bloeddruk en het cholesterolgehalte in je bloed en vergroot het vermogen van je longen.

Hoeveel je moet wandelen om af te vallen, hangt af van je tempo. Als je 5 kilometer wandelt in 1 uur tijd, verbrand je ongeveer 300 calorieën.

5. Eet gevarieerd en gezond

Staar je niet blind op calorieën, het gaat er namelijk om uit welke voeding je je calorieën haalt. Je lichaam heeft voeding nodig. Zoek een goede combinatie tussen vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels en andere voedingsstoffen. Probeer daarom zoveel mogelijk verschillende groentes, fruit en andere gezonde producten te eten.

Denk aan een salade met groentes en vis of kip. Of Griekse yoghurt met blauwe bessen en noten. Of wortels met hummus.

Nog een paar voorbeelden:

• onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet

• weinig zout

• volkoren producten

• ongezouten noten (handje)

• minder kant-en-klaarproducten

• drink water, thee en koffie (niet te veel) in plaats van drankjes met suiker

6. Let op je nachtrust

Een goede nachtrust helpt ook bij het afvallen. Overdag heb je vaak minder honger als je uitgerust bent.